Nyårslöften som grund för beteendeförändringar är klart underskattade, säger PTP-psykologen Martin Oscarsson som genomfört den största vetenskapliga studien någonsin om denna ofta lite förtalade tradition. Typen av målsättning kan avgöra om nyårslöftet blir en framgång eller en besvikelse.
En nyhetsstudio på SVT för ett par år sedan. Psykologiprofessorn Per Carlbring, Stockholms universitet, får frågor om nyårslöften som grund för beteendeförändringar. Han var förvisso inte helt svarslös, men insåg ändå att ämnet inrymde stora kunskapsluckor.
Parallellt närmade sig psykologstudenten Martin Oscarsson på Stockholms universitet slutet av sin utbildning och skulle välja ämne för en examensuppsats. Det är, i grova drag, bakgrunden till Martin Oscarssons examensuppsats Hur väl håller vi våra nyårslöften? En randomiserad kontrollgruppsstudie med tolvmånadersuppföljning, med Per Carlbring och psykologen och forskaren Alexander Rozental som handledare.
– Jag var forskningsintresserad och såg det som en fantastisk möjlighet. Själv har jag väl tidigare inte brytt mig något särskilt om nyårslöften utan sett dessa, precis som så många andra, som något ganska trivialt, säger Martin Oscarsson som nu genomför sin PTP på en av Cereb:s mottagningar i Stockholm.
Studien blev den största hittills på området, även internationellt sett, och unik genom den långa uppföljningsperioden. Totalt ingick 1 066 personer i den internetbaserade studien, deltagare som följdes under 12 månader och med regelbundna avstämningar.
– Det slog mig tidigt när jag tog del av vilka löften som är vanligast hur mycket bra saker människor vill göra, positiva och frivilliga förändringar som både kan påverka den enskilda individen och samhället i stort. Det fick mig att ompröva min inställning om nyårslöften som något trivialt, säger Martin Oscarsson.
Svenskar tycks dock tillhöra ett desillusionerat folk sett till villigheten att avge nyårslöften. Undersökningar har visar att mellan 12 och 18 procent avger sådana, medan siffran i exempelvis USA ligger mellan 40 och 50 procent. Färre än hälften lyckas hålla dessa efter sex månader. Men önskningar och löften om egna beteendeförändringar som avges i samband med ”milstolpar”, så som födelsedagar, högtider etc., är trots allt förhållandevis livskraftiga, visar forskning. Och i västvärlden finns få så tydliga kollektiva milstolpar som en nyårsafton.
Den kanske enskilt viktigaste faktorn för att lyckas hålla nyårslöftet är målsättningen med löftet, visar resultat från Martin Oscarssons studie.
– Vi fann en signifikant skillnad i framgång mellan deltagare som haft ett närmandemål och deltagare med ett undvikandemål. Ett närmandemål är något du vill börja göra eller göra mer av, som att börja motionera, äta nyttigare mat etc., medan undvikandemål kan vara att sluta röka, sluta stressa och liknande.
– Är syftet att undvika något bör du formulera det som ett närmandemål i form av en ny vana som ersätter det du vill sluta med. I vår studie lyckades 59 procent av deltagarna med närmandemål att hålla fast vid sina nyårslöften även efter 12 månader. Bland dem med undvikandemål var siffran 47 procent, säger Martin Oscarsson.
En annan viktig faktor är den inre motivationen. Tidigare forskning har visat att beteendeförändringar grundade i yttre önskningar har mindre chans att lyckas. Dessutom bör ett nyårslöfte helst vila på personliga värderingar, på mer djupt rotade föreställningar om vad som är viktigt i livet på lång sikt. Och tänk inte ”återfall”, tänk ”bakslag”.
– Vi ska inte se så svart och vitt på hur vi lyckas med nyårslöften. Det handlar om en strävan att lyckas på lång sikt och den resan kan innehålla tillfälliga bakslag. I vår studie uppgav 55 procent att de höll sina nyårslöften efter 12 månader vilket är en förhållandevis hög andel. Orsaken kan bland annat tänkas vara att den sträckte sig över ett helt år medan tidigare studier kanske avslutats efter bara några månader, en tid då många kan uppleva tillfälliga bakslag. Ett tillfälligt bakslag är inget definitivt misslyckande, säger Martin Oscarsson.
En deadline när löftet ska vara infriat och delmål på vägen dit underlättar, berättar Martin Oscarsson, kanske sex mätbara delmål under det kommande året som i sig innebär en delbelöning och ett kvitto på att man är på rätt väg. Och sänk tröskeln för målet för att överhuvudtaget komma igång. Börja med ett mini-mål.
– Fundera redan i dag på vad du kan göra för att underlätta nyårslöftet. Handlar det om att börja träna så kanske det räcker med att i förväg packa träningsväskan.
Mekanismerna bakom hållbara nyårslöften har stor bäring på arbete med beteendeförändringar generellt sett, säger Martin Oscarsson. Det gäller inte minst faktorer som närmandemål och undvikandemål.
Nu har hans examensuppsats även utmynnat i en bok, Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar (Natur & Kultur, 2018), som han skrivit tillsammans med sina tidigare handledare Per Carlbring och Alexander Rozental.
– Den bygger dels på mitt examensarbete, del på annan psykologisk forskning om beteendeförändring. Boken är i lika delar populärpsykologi och en självhjälpsbok för den som vill åstadkomma ett förändrat beteende, vare sig det handlar om nyårsafton, efter semestern eller vid något annat lämpligt tillfälle under året, säger Martin Oscarsson.
